Hola ! !
Qué cantidad de legumbres tenemos para escoger y cocinarlas a nuestro gusto... en verano en ensaladas, en invierno con verduras, con arroz... Ummmm!!
¿Sabíais que los guisantes y los cacahuetes también son legumbres?
Las legumbres son un alimento básico de la dieta mediterránea, de hecho hasta los años 50-60 las legumbres se comían prácticamente a diario.
En los últimos 50 años, este consumo se ha visto reducido en un 50% ... 😔(1); la causa de este descenso es multifactorial, desde la asociación de las legumbres con épocas de hambre y bajo nivel sociocultural, hasta la relación de las legumbres y las digestiones pesadas, flatulencias e incluso el aumento de peso, hecho derivado de los platos altamente calóricos que tradicionalmente eran elaborados con legumbres y grasas animales.
La reducción del consumo de cereales, patatas y legumbres junto con el aumento en la ingesta de proteínas de origen animal, grasas y azúcares; ha originado un cambio preocupante en los hábitos alimentarios y consecuentemente, en el perfil calórico de la dieta de la población española.
Las legumbres son una fuente importante de proteínas de excelente calidad, micronutrientes y fibra. También contienen cantidades importantes de antioxidantes cómo : tocoferol, polifenoles, taninos, etc...; sustancias que, juntas se potencian generando el conocido como “trabajo antioxidante”(2).
Otras propiedades atribuibles a las legumbres son: la protección celular ante agentes nocivos, la mejora de la salud ósea y de los síntomas menopáusicos, y su efecto prebiótico (3).
Además, diferentes estudios han demostrado que la sustitución de alimentos altamente energéticos por alimentos altamente saludables como las LEGUMBRES genera importantes beneficios en la prevención y tratamiento de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico. (4)
Recomendaciones:
Las legumbres son un alimento altamente recomendable gracias a sus cualidades nutricionales antes mencionadas, y al papel protector que otorgan sus componentes ante diferentes enfermedades.
Además, se trata de un alimento económico, fácil de cocinar y que admite una cantidad importante de variaciones a la hora de elaborar los platos.
Es destacable también la contribución que el cultivo de leguminosas aporta a la sostenibilidad del planeta y a la mitigación del cambio climático. (5)
La cantidad recomendada de consumo, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana (una ración equivale a 60-80g en crudo, 150-200g de legumbres cocidas) (6).
Dada su deficiencia en todos los aminoácidos esenciales, una buena combinación en el plato para obtener una fuente completa de proteína es la de legumbres + cereales. (5)
Este año 2016, ha sido declarado por la Asamblea General de las Naciones Unidas, el Año Internacional de las Legumbres. La finalidad es la promoción y sensibilización sobre el papel de las legumbres en la nutrición y el desarrollo sostenible.(7)
Bibliografia:
(1).- Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación, 1991
(ENNA-3). Madrid: Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de
Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-09-15-Moreiras-col-1995-ENNA-1-2-3.pdf
(2).- Boschin G, Arnoldi A. Legumes are valuable source
of tocopherols. Food Chem. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611002317
(3).- Porres J.M, Wu M, Cheng W.H. Chapter 24. Legumes,
Genome Maintenance, and Optimal Health. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123971555000416
(4).- Rebello C.J, Greenway F.L, Finley J.W. A review of
the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related
co-morbidities. Disponible a: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433379
(5).- Oficina de Transferencia de Resultados de
Investigación (TRI), Unidad de Información Científica y de Divulgación de la
Investigación. Universidad Complutense de Madrid. Legumbres, un alimento
estrella. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2016-01-13-legumbres-un-alimento-estrella-OTRI-2016.pdf
(6).- SENC Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
Guía de la Alimentación Saludable. Madrid; 2004. Disponible a: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones
(7).- FAO. 2016, Año Internacional de las Legumbres.
Disponible a: http://www.fao.org/pulses-2016/es/
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