MITO 6 “ LAS LEGUMBRES ENGORDAN"

Hola ! !

Qué cantidad de legumbres tenemos para escoger y cocinarlas a nuestro gusto... en verano en ensaladas, en invierno con verduras, con arroz... Ummmm!!

¿Sabíais que los guisantes y los cacahuetes también son legumbres?

Evaluación del mito:
Las legumbres son un alimento básico de la dieta mediterránea, de hecho hasta los años 50-60 las legumbres se comían prácticamente a diario. 

En los últimos 50 años, este consumo se ha visto reducido en un 50% ... 😔(1); la causa de este descenso es multifactorial, desde la asociación de las legumbres con épocas de hambre y bajo nivel sociocultural, hasta la relación de las legumbres y las digestiones pesadas, flatulencias e incluso el aumento de peso, hecho derivado de los platos altamente calóricos que tradicionalmente eran elaborados con legumbres y grasas animales.
La reducción del consumo de cereales, patatas y legumbres junto con el aumento en la ingesta de proteínas de origen animal, grasas y azúcares; ha originado un cambio preocupante en los hábitos alimentarios y consecuentemente, en el perfil calórico de la dieta de la población española.

Las legumbres son una fuente importante de proteínas de excelente calidad, micronutrientes y fibra. También contienen cantidades importantes de antioxidantes cómo : tocoferol, polifenoles, taninos, etc...; sustancias que, juntas se potencian generando el conocido como “trabajo antioxidante”(2).

Otras propiedades atribuibles a las legumbres son: la protección celular ante agentes nocivos, la mejora de la salud ósea y de los síntomas menopáusicos, y su efecto prebiótico (3).

Además, diferentes estudios han demostrado que la sustitución de alimentos altamente energéticos por alimentos altamente saludables como las LEGUMBRES genera importantes beneficios en la prevención y tratamiento de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico. (4)

Recomendaciones:

Las legumbres son un alimento altamente recomendable gracias a sus cualidades nutricionales antes mencionadas, y al papel protector que otorgan sus componentes ante diferentes enfermedades.

Además, se trata de un alimento económico, fácil de cocinar y que admite una cantidad importante de variaciones a la hora de elaborar los platos. 

Es destacable también la contribución que el cultivo de leguminosas aporta a la sostenibilidad del planeta y a la mitigación del cambio climático. (5)

La cantidad recomendada de consumo, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana (una ración equivale a 60-80g en crudo, 150-200g de legumbres cocidas) (6). 

Dada su deficiencia en todos los aminoácidos esenciales, una buena combinación en el plato para obtener una fuente completa de proteína es la de legumbres + cereales. (5)

Este año 2016, ha sido declarado por la Asamblea General de las Naciones Unidas, el Año Internacional de las Legumbres. La finalidad es la promoción y sensibilización sobre el papel de las legumbres en la nutrición y el desarrollo sostenible.(7)

Bibliografia:

(1).- Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación, 1991 (ENNA-3). Madrid: Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-09-15-Moreiras-col-1995-ENNA-1-2-3.pdf

(2).- Boschin G, Arnoldi A. Legumes are valuable source of tocopherols. Food Chem. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611002317

(3).- Porres J.M, Wu M, Cheng W.H. Chapter 24. Legumes, Genome Maintenance, and Optimal Health. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123971555000416

(4).- Rebello C.J, Greenway F.L, Finley J.W. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Disponible a: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433379

(5).- Oficina de Transferencia de Resultados de Investigación (TRI), Unidad de Información Científica y de Divulgación de la Investigación. Universidad Complutense de Madrid. Legumbres, un alimento estrella. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2016-01-13-legumbres-un-alimento-estrella-OTRI-2016.pdf

(6).- SENC Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la Alimentación Saludable. Madrid; 2004. Disponible a: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones

(7).- FAO. 2016, Año Internacional de las Legumbres. Disponible a: http://www.fao.org/pulses-2016/es/

MITO 5: “EL ACEITE DE GIRASOL ES MEJOR PARA FREÍR QUE EL ACEITE DE OLIVA”

¡ Buenos días !

¿Soléis tener muchos tipos de aceite en casa?, ¿cuál os gusta más?, ¿podemos utilizarlos de forma indistinta?...

Evaluación del mito:

La elección del aceite con el que cocinamos va a depender de distintos factores:

 sabor, precio, tradición, influencia sobre la salud...

El uso que le demos también es un factor clave: no es lo mismo el aceite que se pueda utilizar en restauración que el que utilizamos en casa (ver fig adjunta). 

En definitiva...
No siempre podemos generalizar a la hora de decidir qué tipo de aceite es el mejor. (1)

Restauración:

SABOR àPRECIO àRENDIMIENTO àNATURALIDAD àSALUD

Hogar:

SABOR à SALUD  à PRECIO  à TRADICIÓN  à RENDIMIENTO

Factores involucrados en la elección del aceite. Adaptación del libro: Nutrición y Salud. El aceite de oliva y la dieta mediterránea. Comunidad de Madrid. Instituto de Salud Pública (1).

Tradicionalmente, el aceite de oliva se ha reservado para un uso en crudo (ensaladas, gazpachos, pan ...)  y el de girasol se utilizaba para freír; este hecho era debido al sabor más suave y al precio más económico que el aceite de girasol ofrecía frente al aceite de oliva.

Pero actualmente se sabe que cuanto más insaturado es el aceite, menor estabilidad tiene, por ésto el aceite de girasol (compuesto de forma mayoritaria por ácidos grasos poliinsaturados) es menos estable a altas temperaturas que el aceite de oliva, (el cual mantiene mejor sus propiedades beneficiosas después del cocinado)(2)

La FRITURA es una técnica sencilla y muy popular dado que mejora la palatabilidad de algunos alimentos y su estabilidad en el tiempo. 

Durante el proceso de fritura, el alimento se sumerge en un medio líquido a altas temperaturas (170-180ºC) y es importante que este líquido sea capaz de mantener sus propiedades y estabilidad en estas condiciones, de forma que no se liberen substancias potencialmente tóxicas derivadas de la oxidación. 

Actualmente, existen en el mercado híbridos de aceite de girasol con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (AGM), donde el porcentaje de ácido oleico es similar al del aceite de oliva; por eso es también adecuado para su uso en frituras.

El ácido oleico (omega 9) es un AGM que ha demostrado beneficios para la salud: aumenta el HDL (fracción beneficiosa del colesterol) y reduce el riesgo cardiovascular. Por otro lado, también confiere al aceite una mayor estabilidad frente a las altas temperaturas empleadas para las frituras (termoestabilidad).(3)

                   Porcentaje de ácidos grasos en la composición de algunos aceites vegetales:

TIPOS DE ACEITES	% AGS á.grasos saturados	% AGM á.grasos monoinsaturados	%  AGP á.grasos poliinsaturados
Aceite de oliva	15	76	9
Aceite de girasol	13	21	66
Aceite de soja	16	22	62
Aceite de coco	92	6	2

                                 Fuente: Adaptación de la figura sobre composición de ácidos grasos. EUFIC. (4)

Por otro lado, un consumo elevado de fritos ha demostrado en distintos estudios una asociación con el aumento del riesgo de hipertensión y de aumento de peso.  

Recomendaciones:

Los alimentos fritos tienen un contenido energético superior al de aquellos cocinados con otras técnicas (vapor, horno, plancha, etc...).

Es importante, moderar su consumo y conocer bien la técnica de fritura para evitar una pérdida importante de la calidad nutricional del alimento 

Puntos clave en una fritura	Consejos
Técnica de fritura                    Temperatura         Usos previos del aceite           Duración de la fritura	Utilizar aceite de oliva y no mezclar distintos tipos de aceite en el mismo proceso. Introducir el alimento cuando la Tª esté entre 175-200ºC No reutilizar el aceite muchas veces  Evitar que el aceite humee

       Técnica de fritura. Elaboración propia. Fuente: SENC, 2004 Guía de la alimentación saludable (5)

Bibliografia:

(1).- Nutrición y Salud.  El aceite de oliva y la dieta mediterránea. Instituto de Salud Pública. 2005. http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/aceite_de_oliva.pdf

(2).- Valenzuela A, Sanhueza J, Nieto S, Petersen G, Tavella M. Estudio comparativo en fritura de la estabilidad de diferentes aceites vegetales.   http://www.nutrinfo.com/biblioteca/monografias/frituras.pdf

 (3).- EROSKI CONSUMER [pàgina a Internet].El aceite de girasol; 2009.  http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/alimentos-grasos/2009/04/11/93692.php

(4).- EUFIC. Cómo elegir el aceite de cocina. 2014. http://www.eufic.org/article/es/artid/como_elegir_el_aceite_de_cocina/

(5).- SENC Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la Alimentación Saludable. Madrid; 2004. http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones

MITO 4: " LOS FRUTOS SECOS FAVORECEN EL SOBREPESO"

Buenos días de nuevo!!

Qué cosas tan buenas nos da la naturaleza, ¿verdad?... 

Y si las aprovechamos tal cual? ( SIN SAL, SIN AZÚCAR, SIN GRASAS SATURADAS...) , 

¡¡OS ANIMO A PROBARLO!!

Evaluación del mito:

El consumo de frutos secos (especialmente almendras y pistachos), se remonta a los primeros homínidos que poblaron la tierra. Tanto el consumo como el comercio de los mismos en el área mediterránea ha sido tan importante a lo largo de la historia que llegaron a considerarse como alimentos de gran valor. 

Actualmente sin embargo, existe la tendencia a asociar los frutos secos con grasas, energía elevada, sobrepeso y obesidad (1).

Numerosos estudios científicos basados en la evidencia, han demostrado que el hecho de :

Incluir los frutos secos en nuestra dieta habitual NO se asocia a un aumento del peso corporal (nivel de evidencia 2+). 

Mientras que sí que aportan ventajas en la prevención de enfermedades crónicas (2).

Los frutos secos son fuente de grasas de origen vegetal, predominando los ácidos grasos MONOINSATURADOS (AGM), a excepción de las nueces que son fuente de á. grasos poliinsaturados (AGP). 

También contienen fibra (sobretodo insoluble), minerales como el magnesio y el potasio, vitaminas y antioxidantes.

Actualmente existen estudios que evidencian los efectos beneficiosos que el consumo de frutos secos tiene sobre la SALUD CARDIOVASCULAR. 
La protección que nos ofrecen estos alimentos deriva principalmente de la disminución que su consumo comporta en el colesterol LDL (comúnmente conocido como colesterol "malo"). 

También se ha visto que reducen la inflamación y el llamado estrés oxidativo, reduciendo así los riesgos de : Obesidad, resistencia a la insulina, diabetes e hipertensión (1). 

Recomendaciones:

La ingesta de grasas es fundamental para la salud ya que forman parte de las membranas celulares y de las estructuras nucleares, además de ser reserva de energía.

Sin embargo, NO TODAS LAS GRASAS TIENEN LOS MISMOS EFECTOS...

Hoy sabemos que es preferible aumentar el consumo de grasas insaturadas y reducir las grasas saturadas y grasas trans (ver la tabla adjunta) (3).

                                                                              

          Clasificación de los ácidos grasos y los  alimentos que los contienen.

Tipos de ácidos grasos	Alimentos  que los contienen:
Á. Grasos Insaturados (AGI) :    👍                        ⤷ Á. grasos Monoinsaturados (AGM)               ⤿ Á. grasos Poliinsaturados (AGP)	AGM : Aceite de oliva Aguacate     Frutos secos (excepto las nueces)
	AGP: Nueces                          Aceite de girasol                              Aceite de soja Aceite de maíz                          Grasa de pescado
Á. Grasos Saturados (AGS)	Grasas  animales:  Leche, carne, mantequilla. Grasas  vegetales: Aceite de coco, aceite de palma.
Á.Grasos Trans (AGT)	Bollería industrial, pasteles, margarinas, pastas dulces, precocinados...

          Adaptación de la fuente del Ministerio de Sanidad y Consumo- Ministerio de Educación y Ciencia.(3)

Se recomienda una ración de frutos secos (20-30g sin cáscara= un puñado) entre 3 y 7 veces por semana, EVITANDO los frutos secos FRITOS O SALADOS. 

Cabe destacar que los frutos secos son una opción saludable y rica para los niños sirviendo de tentempié en lugar de bollería o los dulces poco saludables (4). 
Ojo !! en los niños menores de 3 años por el riesgo de atragantamiento , como opción podemos darlos molidos.(5)

Dado su contenido energético recordad que lo mejor es tomar los frutos secos CRUDOS Y CON POCA SAL, respetando la CANTIDAD (un puñado) recomendada. (6)

Bibliografia:
(1).- Salas Salvadó J. Quinta lección Jesús Culebras; los frutos secos: efectos sobre la salud, la obesidad y el síndrome metabólico. http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8533.pdf

(2).- FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultoshttp://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Documento-Consenso-FESNAD-SEEDO-Oct2011.pdf

(3).- Alimentación Saludable. Guía para las familias http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/promocion/saludJovenes/docs/alimentSaludGuiaFamilias_2007.pdf
(4).- Guía de la Alimentación Saludable : http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones
(5).- Peña L, Ros L, González D, Rial R. Alimentación del preescolar y escolar. Protocolos diagnóstico terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica. SEGHNP-AEP : https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
(6).- EUFIC. Todo sobre los frutos secos. 2007. Disponible a: http://www.eufic.org/article/es/artid/frutos-secos-beneficios-grasas-enfermedades-consumo/