lunes, 22 de mayo de 2017

MITO 13 “ LAS DIETAS HIPERPROTEICAS SON UN BUEN MÉTODO PARA PERDER PESO”

Buenas noticias!!

Hay que comer variado, una dieta no puede ser aburrida ni monótona. 

Comemos diariamente así que ... disfrutemos con ello y demos salud a nuestro organismo.

Os enseño lo que he encontrado investigando sobre las dietas ricas en proteínas: 


Evaluación del mito:

En los últimos años se está produciendo un aumento significativo de la popularidad de las dietas hiperproteicas ( DHP ) como método para perder peso, pero la realidad es que...

El consumo de estas dietas podría ocasionar problemas de salud a largo plazo (1)

Algunos ejemplos de estas dietas son: Dieta Atkins, dieta Dukan, Pronokal, etc... (2).


      Argumentos de defensa de las DHP vs Evidencias científicas: 

Argumentos para la defensa de las DHP como  método para perder peso


Evidencias científicas

Las proteínas tienen un efecto saciante superior a los  Hidratos de Carbono  y las grasas.


Según la EFSA ( European Food Safety Authority, 2010), en diferentes estudios evaluados sobre la ingesta proteica y el efecto saciante: 
NO existen evidencias suficientes que establezcan una relación entre la ingesta proteica y un efecto SOSTENIDO de aumento de la saciedad que comporte una disminución de la ingesta energética (de las calorias ingeridas).(4)


Las proteínas son el principio inmediato que más Kilocalorías consumen durante su metabolización, por tanto, es el nutriente MENOS RENTABLE energeticamente .

Las principales funciones de las proteínas son las funciones estructurales y plásticas


El hecho de que las proteínas sean el nutriente "menos rentable" energéticamente, hace que nuestro organismo deba obtener la energía de otras reservas: primero de los glúcidos y después de los lípidos (2)



Una dieta rica en proteínas favorece una preservación de la masa magra✱ (especialmente con el consumo de proteínas de origen animal).


✱Entendemos por masa magra, la masa corporal libre de grasa. 

La DHP favorece la preservación de la masa magra mejor que una dieta rica en Hidratos de Carbono (HC) (nivel de evidencia: 2+).

Pero a largo plazo, las DHP ( especialmente las dietas ricas en proteína animal ) pueden aumentar el riesgo de mortalidad así como el riesgo cardiovascular (nivel de evidencia: 2+). (3)



Una DHP origina pérdida de peso.

Las DHP NO inducen a largo plazo (>12 meses), una pérdida de peso superior a las dietas hipocalóricas convencionales ricas en HC.( nivel de evidencia 1+).

Si bien, a corto plazo (6 meses) pueden inducir una pérdida de peso superior que con las dietas convencionales ricas en HC (nivel de evidencia 2+). ( 3)


            Elaboración  propia. Fuente:  FESNAD-SEEDO (3).



Los riesgos potenciales a largo plazo, del seguimiento de una dieta rica en proteínas son (2 y 3): 

✥Aumento de los niveles de ÁCIDO ÚRICO Y CREATININA, INSUFICIENCIA RENAL secundaria y CÁLCULOS RENALES. 

✥Aumento de la MORTALIDAD a largo plazo (en comparación con dietas altas en Carbohidratos y bajas en proteínas) como consecuencia principalmente de patología cardiovascular secundaria .(6)

✥Aumento de PESO a largo plazo.

✥DEBILIDAD.

✥Mayor riesgo de FRACTURA ÓSEA Y OSTEOPOROSIS.

✥Desórdenes GASTROINTESTINALES.

Trastornos del estado de ÁNIMO y trastornos del COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO.


  




Recomendaciones:


⭐Las proteínas deberían aportar entre un 8-15% de las calorías totales ingeridas diariamente por persona. 

⭐Los glúcidos o hidratos de carbono deberían aportar un 50-60% de las calorías totales.

⭐Los lípidos o grasas deberían aportar un 30-35% de las calorías totales. 

Según la encuesta ENIDE ( Encuesta Nacional de Ingesta Dietética, 2011), en España existe un consumo de proteínas SUPERIOR a los límites recomendados, y la fuente principal de las mismas son los productos animales (1). 


Es aconsejable MODERAR EL CONSUMO DE CARNES ricas en grasas y alternar el consumo de carne magracon legumbres, huevos y pescado como OTRAS FUENTES DE PROTEÍNAS. (5)

✋ Ejemplos de Carnes magras: carne de pollo, pavo, conejo. 
Algunos cortes del cerdo, la ternera y el cordero pueden ser consideradas magras por su bajo contenido en grasa. 


Según las recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética así como la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad ( FESNAD - SEEDO)en el tratamiento de la obesidad NO SE RECOMIENDA inducir cambios en LAS PROPORCIONES DE LAS PROTEÍNAS DE LA DIETA ( recomendación grado A). (3)


Bibliografia:

(1).- Libro blanco de la Nutrición en España . Fundación Española De NUTRICIÓN; 2013: http://www.diba.cat/documents/713456/12489663/Libro_Blanco_Nutricion_Esp.pdf?version=1.0
(2).- Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método Pronokal® como ejemplo. FMC. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1134207212704231
(3).- FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos ( Consenso FESNAD-SEEDO). Rev Esp de Obesidad http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Documento-Consenso-FESNAD-SEEDO-Oct2011.pdf
(4).- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), maintenance of normal bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC)
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1818
(5).- Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española, 2011 (ENIDE). AESAN. http://docplayer.es/10558027-Enide-presentacion-n-de-enide-2011-encuesta-nacional-de-ingesta-dietetica-tica-espanola-aesan-aesan.html
(6).- Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Orfanos P, Hsieh C-C, Trichopoulos D. Low - carbohydrate- high- protein diet and long-term survival in a general population cohort. Eu J Clin Nutr :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136037

lunes, 8 de mayo de 2017

MITO 12 “ LA LECHE SÓLO ES BUENA DURANTE EL CRECIMIENTO"

👀  Hablemos de la leche de vaca ...


Evaluación del mito:
Los defensores de esta afirmación consideran que la leche se debería limitar a los niños, incluso hay quien opina que la leche puede ser peligrosa en la edad adulta.

Algunos de los argumentos para defender esta afirmación son:

  •         Somos el único animal que tomamos leche de otra especie.
  •          Un gran número de personas no tolera la leche de vaca.


La realidad es que el hombre empezó a tomar leche de vaca cuando dejó de ser nómada y empezó a cultivar las tierras para alimentar a sus animales, hace unos 10.000 años. 

👍 La especie humana, a diferencia de otros animales, es capaz de producir, conservar y seleccionar los alimentos de su dieta en función de sus necesidades, gustos, creencias, etc...(1).

Por otro lado, SÍ que es cierto que un alto porcentaje de la población mundial (80%) NO digiere bien la leche como consecuencia de una intolerancia a la lactosa, que es el azúcar predominante a la leche y que requiere de una enzima ( la lactasa) para su correcta digestión. (2) 

Esta enzima pierde su eficacia con los años en algunas personas, y es por eso que en ocasiones, individuos que habían tolerado la leche de vaca con anterioridad, empiezan a presentar problemas para digerirla.

Hay que diferenciar, la INTOLERANCIA a la lactosa de la ALERGIA a la proteína de la leche de vaca (APLV); en el caso de la APLV el problema es de tipo inmunitario y la clínica empieza en la infancia (especialmente lactantes y menores de 4 años). (3)

La leche aporta nutrientes esenciales para la salud difíciles de obtener con dietas sin lácteos o con una cantidad muy limitada de los mismos

Las consecuencias de la exclusión de los lácteos se encuentran asociadas con problemas de salud ósea, principalmente en los niños (4). 


Varios estudios han demostrado los beneficios de los lácteos sobre el esqueleto óseo de forma que, aquellos niños que entre los 3 y los 13 años de edad no realizan un consumo adecuado de leche,  presentan una menor densidad ósea y un riesgo más alto de fracturas en edades posteriores. 

También el desarrollo de las piezas dentarias y el crecimiento se encuentra asociado de forma positiva con el consumo de leche durante la infancia.

En el caso de los adultos, algunos estudios han demostrado que la ingesta de leche se encuentra inversamente relacionada con el riesgo de ictus y cardiopatía isquémica, así como con el riesgo de hipertensión arterial tanto en adultos como en niños.(5)
Evaluando la ingesta de leche en España nos encontramos que el consumo de lácteos creció hasta el año 1981, pero que a partir de entonces el consumo de leche líquida ha ido en descenso y ha aumentado el consumo de otros productos lácteos como el queso o los yogures. (6)





Recomendaciones:

La leche de vaca es un alimento MUY RECOMENDABLE A CUALQUIER EDAD, en especial durante: LA INFANCIA, LA LACTANCIA , LA MENOPAUSIA Y LA EDAD AVANZADA. 

LAS RACIONES RECOMENDADAS DE LÁCTEOS SON DE 2- 4 raciones / día (7).

 Raciones de lácteos

       



UNA RACIÓN DE LECHE




200-250 ml de leche


1 taza


200-250 g de yogur


2 unidades de yogur


40-60 g queso curado


2-3 lonchas de queso curado


80-125 g queso fresco


1 porción de queso fresco

Adaptado de la tabla de pesos i raciones de cada grupo de alimentos y  medidas caseras ( SENC, 2004)                
    
A pesar de que en la actualidad existen buenas alternativas a la leche de vaca como es la LECHE SIN LACTOSA (que es leche de vaca que lleva incorporada la enzima lactasa producida por levaduras u hongos), NO se aconseja la eliminación completa de la lactosa de la dieta ni en los casos de intolerancia a la misma, ya que ...

La LACTOSA mejora la absorción del  CALCIO

En caso de intolerancia a la lactosa, es mejor beber leche en pequeñas cantidades, espaciando la ingesta y añadiendo yogures a la dieta ( ya que éstos contienen menos lactosa). (8)

Bibliografia:
(1).- Consejo para  la Información sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición CISAN. Leche de vaca, lo que dice la ciencia: http://www.cisan.org.ar/articulo_ampliado.php?id=153&hash=4d55f0322f106f45823e004bd5d0cfd6
(2).- Moreira V.F, López A. Intolerancia a la lactosa. Rev Esp Enferm Dig : http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082006000200009
(3).- Plaza Martín AM. Alergia a proteínas de leche de vaca. Protoc diagn ter pediatr: http://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/5-aplv.pdf
(4).- Weaver C. How sound is the science behind the dietary recommendations for dairy?. Am J Clin Nutr. 
(5).- Martínez A, Espín B. La ley del péndulo en torno a la leche en la dieta infantil. 13º Curso de Actualización en Pediatría 2016. https://www.aepap.org/sites/default/files/1mr_3.3_la_ley_del_pendulo_en_torno_a_la_leche_en_dieta_infantil.pdf
 (6).- Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación, 1991 (ENNA-3). Madrid: Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid; 1995. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-09-15-Moreiras-col-1995-ENNA-1-2-3.pdf
(7).- SENC Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la Alimentación Saludable. Madrid; 2004. Disponible a: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones


martes, 2 de mayo de 2017

MITO 11: " LA LECHE AUMENTA LA MUCOSIDAD, NO DEBEMOS CONSUMIRLA NUNCA SI SOMOS ASMÁTICOS "

                     🚶🚶...  Seguimos avanzando juntos...🚶🚶

¿De dónde surge esta afirmación?, ¿qué relación existe entre la leche y el aumento de la mucosidad?


Evaluación del mito:

Las primeras referencias sobre la relación entre la leche y la producción de moco se remontan al siglo XII por parte de un médico judío llamado Mose Maimónides. 
También la medicina tradicional china ha relacionado varios alimentos (la leche, el chocolate, la miel...) con sus efectos humidificadores.(1)

Según los defensores de esta afirmación, la leche de vaca no sería apta para el consumo humano dado que nuestra especie no estaría preparada para digerir esta leche de forma adecuada... Esta explicación la basan en el hecho de que la proteína más abundante de la leche de vaca (la caseína), no sería bien tolerada y daría lugar a la fabricación de mucosidad por parte de nuestro organismo como reacción a la misma (aumentado secundariamente los resfriados, rinitis, etc...).(2) y (3)

Los diferentes estudios existentes, NO han demostrado relación entre la ingesta de leche y el aumento de sintomatología respiratoria (4). 

Tampoco se ha encontrado relación entre la ingesta de leche y los casos de asma. (5)


Por otro lado, SÍ han demostrado los distintos estudios científicos que :
La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio de la dieta en España (6) y aportan también otros nutrientes importantes como el fósforo, vitaminas del grupo B, selenio, magnesio, proteínas, potasio, etc... .


En base a lo citado y a la buena biodisponibilidad del calcio en los productos lácteos (cantidad de nutriente que nuestro cuerpo puede absorber y "utilizar"), se puede afirmar que:

  Los lácteos son cruciales para conseguir llegar a las cifras de Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de CALCIO para la población española.(7)




Recomendaciones:
Más del 35% de los niños y adultos en España NO llegan a la ingesta de calcio recomendada :800-1000 mg/ día (en base a los Objetivos Nutricionales para la población Española 2011 de la SENC ).

La diversificación del consumo de lácteos (leche, yogur y queso) es una alternativa que permite conseguir una ingesta adecuada de calcio y otros nutrientes.(7)

Las recomendaciones para la población española de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación SEDCA, propone como medida para mejorar la alimentación:

👌La ingesta de 2 a 4 tazas de leche diaria o el equivalente en productos lácteos, preferentemente desnatados. (8)





Bibliografía:

(1).- Orozco López P. ¿ Los lácteos aumentan los mocos?: http://amf-semfyc.com/web/article_ver.php?id=76
(2).- Laura Gutmann. Su majestad la leche de vaca: http://www.lauragutman.com.ar/su-majestad-la-leche-de-vaca/
(3).- Natursan. Caseína de la leche. Una proteína de la leche. Disponible a : http://www.natursan.net/caseina-de-la-leche/
(4).- Wüthrich B, Schmid A, Walther B, Sieber R. Milk consumption does not lead tono mucus production oro occurrence of asthma. J Am Coll  Nutr. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373954
(5).- Zaitlin P, Dwyer J, Gleason G. Mistaken beliefs and the facts about milk and dairy foods. Nutr today http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/citation/2013/05000/mistaken_beliefs_and_the_facts_about_milk_and.9.aspx
(6).-  Nutrición y Salud. La dieta equilibrada, prudente o saludable. Madrid: Instituto de Salud Pública. Comunidad de Madrid; http://www.madrid.org/cs/satelliteblobcol=urldata&blobheader=application/pdf&blobheadername1=content-disposition&blobheadervalue1=filename=t017.pdf&blobkey=id&blobtable=mungoblobs&blobwhere=1119147688070&ssbinary=true
(7).- Moreno L, Cervera P, Ortega RMª, Díaz JJ, Baladia @E, Basulto J, et. al. Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española. Nutr Hosp  . 2013: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000600038
(8).- Recomendaciones de alimentación para la población española. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación ( SEDCA), Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad ( SEEDO), Sociedad Española de Gastroenterología , Hepatología y Nutrición Pediátrica, Sociedad Española de Hipertensión ( SEH); 2014.http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/pdf/normas%20alimentacion%20equilibrada.pdf