MITO 4: " LOS FRUTOS SECOS FAVORECEN EL SOBREPESO"

Buenos días de nuevo!!

Qué cosas tan buenas nos da la naturaleza, ¿verdad?... 

Y si las aprovechamos tal cual? ( SIN SAL, SIN AZÚCAR, SIN GRASAS SATURADAS...) , 

¡¡OS ANIMO A PROBARLO!!

Evaluación del mito:

El consumo de frutos secos (especialmente almendras y pistachos), se remonta a los primeros homínidos que poblaron la tierra. Tanto el consumo como el comercio de los mismos en el área mediterránea ha sido tan importante a lo largo de la historia que llegaron a considerarse como alimentos de gran valor. 

Actualmente sin embargo, existe la tendencia a asociar los frutos secos con grasas, energía elevada, sobrepeso y obesidad (1).

Numerosos estudios científicos basados en la evidencia, han demostrado que el hecho de :

Incluir los frutos secos en nuestra dieta habitual NO se asocia a un aumento del peso corporal (nivel de evidencia 2+). 

Mientras que sí que aportan ventajas en la prevención de enfermedades crónicas (2).

Los frutos secos son fuente de grasas de origen vegetal, predominando los ácidos grasos MONOINSATURADOS (AGM), a excepción de las nueces que son fuente de á. grasos poliinsaturados (AGP). 

También contienen fibra (sobretodo insoluble), minerales como el magnesio y el potasio, vitaminas y antioxidantes.

Actualmente existen estudios que evidencian los efectos beneficiosos que el consumo de frutos secos tiene sobre la SALUD CARDIOVASCULAR. 
La protección que nos ofrecen estos alimentos deriva principalmente de la disminución que su consumo comporta en el colesterol LDL (comúnmente conocido como colesterol "malo"). 

También se ha visto que reducen la inflamación y el llamado estrés oxidativo, reduciendo así los riesgos de : Obesidad, resistencia a la insulina, diabetes e hipertensión (1). 

Recomendaciones:

La ingesta de grasas es fundamental para la salud ya que forman parte de las membranas celulares y de las estructuras nucleares, además de ser reserva de energía.

Sin embargo, NO TODAS LAS GRASAS TIENEN LOS MISMOS EFECTOS...

Hoy sabemos que es preferible aumentar el consumo de grasas insaturadas y reducir las grasas saturadas y grasas trans (ver la tabla adjunta) (3).

                                                                              

          Clasificación de los ácidos grasos y los  alimentos que los contienen.

Tipos de ácidos grasos	Alimentos  que los contienen:
Á. Grasos Insaturados (AGI) :    👍                        ⤷ Á. grasos Monoinsaturados (AGM)               ⤿ Á. grasos Poliinsaturados (AGP)	AGM : Aceite de oliva Aguacate     Frutos secos (excepto las nueces)
	AGP: Nueces                          Aceite de girasol                              Aceite de soja Aceite de maíz                          Grasa de pescado
Á. Grasos Saturados (AGS)	Grasas  animales:  Leche, carne, mantequilla. Grasas  vegetales: Aceite de coco, aceite de palma.
Á.Grasos Trans (AGT)	Bollería industrial, pasteles, margarinas, pastas dulces, precocinados...

          Adaptación de la fuente del Ministerio de Sanidad y Consumo- Ministerio de Educación y Ciencia.(3)

Se recomienda una ración de frutos secos (20-30g sin cáscara= un puñado) entre 3 y 7 veces por semana, EVITANDO los frutos secos FRITOS O SALADOS. 

Cabe destacar que los frutos secos son una opción saludable y rica para los niños sirviendo de tentempié en lugar de bollería o los dulces poco saludables (4). 
Ojo !! en los niños menores de 3 años por el riesgo de atragantamiento , como opción podemos darlos molidos.(5)

Dado su contenido energético recordad que lo mejor es tomar los frutos secos CRUDOS Y CON POCA SAL, respetando la CANTIDAD (un puñado) recomendada. (6)

Bibliografia:
(1).- Salas Salvadó J. Quinta lección Jesús Culebras; los frutos secos: efectos sobre la salud, la obesidad y el síndrome metabólico. http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8533.pdf

(2).- FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultoshttp://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Documento-Consenso-FESNAD-SEEDO-Oct2011.pdf

(3).- Alimentación Saludable. Guía para las familias http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/promocion/saludJovenes/docs/alimentSaludGuiaFamilias_2007.pdf
(4).- Guía de la Alimentación Saludable : http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones
(5).- Peña L, Ros L, González D, Rial R. Alimentación del preescolar y escolar. Protocolos diagnóstico terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica. SEGHNP-AEP : https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
(6).- EUFIC. Todo sobre los frutos secos. 2007. Disponible a: http://www.eufic.org/article/es/artid/frutos-secos-beneficios-grasas-enfermedades-consumo/