Buenas!!✋
Hace unos años estaba en auge dar vitaminas a los niños en forma de ampollas bebibles, cápsulas, comprimidos efervescentes...
Actualmente también ha aumentado la venta de vitaminas para otras etapas de la vida, pero... ¿es necesario que tomemos vitaminas EXTRA para estar más sanos?, ¿tomar vitaminas engorda?
Evaluación del mito:
Las vitaminas, así como algunos minerales, son MICRONUTRIENTES IMPRESCINDIBLES, ya que regulan las distintas funciones enzimáticas y metabólicas del organismo.
La cantidad de vitaminas para cubrir las necesidades de nuestro organismo y mantener los depósitos SIN OCASIONAR TOXICIDAD, se conoce como : ingesta recomendada (IR) o cantidad diaria recomendada (CDR o RDA en inglés). Este valor se expresa en microgramos, miligramos (mg) o en unidades internacionales (UI), y dependen de la edad, sexo, ejercicio físico, infecciones, consumo de tabaco, medicamentos, factores dietéticos, embarazo y lactancia (2).
Ingesta de ácido fólico y vit D y sus fuentes alimentarias:
Las vitaminas NO SON NUTRIENTES ENERGÉTICOS y por lo tanto, NO aportan calorías .
El mito que relaciona la ingesta de vitaminas con el aumento de peso, podría tener su origen en la suplementación vitamínica que se prescribe en algunos pacientes enfermos con pérdida de peso importante y déficit de vitaminas secundario (1).
Las 13 vitaminas que se conocen, se pueden clasificar en función de su solubilidad en :
HIDROSOLUBLES (solubles en agua), de las cuales no disponemos reservas corporales ( a excepción de la vit B12).
HIDROSOLUBLES (solubles en agua), de las cuales no disponemos reservas corporales ( a excepción de la vit B12).
Las vitaminas hidrosolubles son:
Las VITAMINAS DEL GRUPO B y la Vit C.
LIPOSOLUBLES: Su absorción va a depender de las grasas de la dieta, por lo tanto cualquier trastorno en la absorción de los lípidos afectará también a la absorción de estas vitaminas. En este caso SÍ tenemos reservas corporales.
Las vitaminas liposolubles son: vit A, vit D, vit E, vit K.
👀Tanto el déficit, como el consumo excesivo de vitaminas puede ser causa de trastornos importantes.
La cantidad de vitaminas para cubrir las necesidades de nuestro organismo y mantener los depósitos SIN OCASIONAR TOXICIDAD, se conoce como : ingesta recomendada (IR) o cantidad diaria recomendada (CDR o RDA en inglés). Este valor se expresa en microgramos, miligramos (mg) o en unidades internacionales (UI), y dependen de la edad, sexo, ejercicio físico, infecciones, consumo de tabaco, medicamentos, factores dietéticos, embarazo y lactancia (2).
Recomendaciones:
Las vitaminas son imprescindibles para nuestra salud, y una dieta EQUILIBRADA, ya nos aporta la cantidad de vitaminas que requiere nuestro organismo.
En nuestro pais, el déficit de ácido fólico y de vitamina D són los más prevalentes (3).
Aquí os dejo una tabla con las principales fuentes de estas vitaminas deficitarias:
Consumo medio en España
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Ingestas de referencia-objetivo:
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FUENTE 👍
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Á. FÓLICO
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250-280 mg/dia
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Objetivo intermedio: >300mg
Objetivo final:
>400mg
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Legumbres
Cereales
integrales
Vegetales
de hoja verde
Frutas...
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VITAMINA D
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4,4mg/dia[1]
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Objetivo intermedio:
200 UI (5mg/dia) i en >50anys 400UI (10mg/dia) + sol 15-30’
Objectiu final:
Mateixa
ingesta + 30´exposició solar.
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Pescados grasos🐟
Yema de huevo
Exposición solar🌞
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Elaboración propia. Fuente: SENC, 2011 .(3)
La nueva PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN 2015, ha
incorporado la recomendación de los suplementos nutricionales (vit D, folatos...) como opción
INDIVIDUALIZADA, es decir, en función de las necesidades y la recomendación médica (5).
Bibliografia:
(1).- Ortega R.M,
Pérez Jiménez F, Bultó Sagnier L, Martín Quesada E. Prejuicios y verdades sobre las grasas y otros alimentos. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la
Alimentación. 1986 .Disponible a: http://www.nutricion.org/publicaciones/docs_y_publ_libros.htm
(2).- Libro blanco de la Nutrición en España [monografia
a Internet]. Fundación Española De NUTRICIÓN; 2013 http://www.diba.cat/documents/713456/12489663/Libro_Blanco_Nutricion_Esp.pdf?version=1.0
(3).- Objetivos
nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria 2011. Rev Esp Nutr Com .http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones
(4).- Valoración nutricional de la dieta española de
acuerdo al panel de consumo alimentario FEN-MAGRAMA;
2012. http://www.magrama.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/Valoracion_Nutricional_2012_tcm7-309599.pdf
(5).- Pirámide de la Alimentación Saludable, SENC 2015.
Disponible a: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015
