Buenos días!
Seguimos hablando del pan… la
relación
integral = engorda menos, ¿es verdad?
Evaluación del mito:
El pan hecho con harina integral aporta una cantidad algo inferior de calorías respecto al pan blanco, pero es tan mínima la diferencia, que no podemos afirmar que ésta sea realmente significativa.
Por otro lado, el valor nutricional sí que varía entre los dos tipos de pan como consecuencia del grado de extracción de la harina con la que se elaboran.
La riqueza en fibra, vitaminas y minerales va a depender de la cantidad de salvado y germen que contenga la harina utilizada. En las harinas refinadas (utilizadas en la elaboración del pan blanco), el salvado y el germen del cereal son eliminados. (ver tabla). (1)
La riqueza en fibra, vitaminas y minerales va a depender de la cantidad de salvado y germen que contenga la harina utilizada. En las harinas refinadas (utilizadas en la elaboración del pan blanco), el salvado y el germen del cereal son eliminados. (ver tabla). (1)
Son muchos los beneficios
de comer pan INTEGRAL en lugar de pan blanco...
Además de proporcionar mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas, la
ingesta de cereales integrales ha demostrado un efecto preventivo frente a
numerosas patologías.
En base a distintos estudios científicos, consumir 3 o
más raciones diarias de cereales integrales puede reducir el riesgo de
enfermedad coronaria, la incidencia de diabetes tipo 2 y favorecer el
mantenimiento del peso (2)
Sin embargo, el consumo de pan blanco en España sigue
por encima del consumo de pan integral.👀
Según las cifras de la Encuesta
Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE 2011), el consumo promedio del
pan blanco es: 77 g/día y el de pan integral: 6 g/día (3).
Recomendaciones:
La población española en general, consume dietas deficitarias
en hidratos de carbono.
Es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos
complejos incrementando el consumo de cereales integrales, legumbres, verduras
y hortalizas.
De esta manera, además de proporcionar hidratos de carbono
como fuente de energía principal, aumentamos el consumo de fibra dietética y de
otros nutrientes necesarios (4).
Es conveniente
destacar que el pan integral es el recomendado actualmente en la pirámide
alimentaria de la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria, SENC 2015.(5)
Tabla 1.
Comparativa de la composición de nutrientes entre el pan integral y el pan blanco.
Valoración nutricional en 50g
de pan (1 ración
equivale a 40-60g).
SENC, 2004.
|
Pan integral👌
|
Pan blanco
|
Energía [kcal]
|
111
|
131
|
Vit. B1 Tiamina [mg]
|
0,17
|
0,043
|
Hierro [mg]
|
1,4
|
0,80
|
Hidratos carbono[g]
|
19,0
|
25,8
|
Fibra [g]
|
3,8
|
1,8
|
Magnesio [mg]
|
38,0
|
12,6
|
Vit. B6 Piridoxina [mg]
|
0,060
|
0,030
|
Zinc [mg]
|
0,90
|
0,31
|
Ác. Fólico [µg]
|
19,5
|
11,5
|
Fósforo [mg]
|
100
|
45,5
|
Vit. E Tocoferoles [µg]
|
0,090
|
trazas
|
Comparativa de los
nutrientes más valorables en los 2 tipos de pan, realizada con la calculadora
nutricional de la Sociedad Española de Hipertensión
(http://www.seh-lelha.org/calena.aspx)
Bibliografia:
(1).-EUFIC. El pan, alimento básico de nuestra
dieta.
(2).- A.J. Calañas- Continente. Alimentación
saludable basada en la evidencia.: http://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-alimentacion-saludable-basada-evidencia-13088200
(3).- AESAN.
Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española ENIDE, 2011. http://www.msssi.gob.es/novedades/docs/PresentacionENIDE010311.pdf
(4).- Libro blanco
de la Nutrición en España [monografia a Internet]. Fundación Española De
NUTRICIÓN; 2013. http://www.diba.cat/documents/713456/12489663/Libro_Blanco_Nutricion_Esp.pdf?version=1.0
(5).- SENC.
Pirámide de la Alimentación Saludable, 2015: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones
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